불면증에 좋은 음식

불면증에 걸리면 진짜 스트레스가 이만저만이 아닙니다. 건강한 수면을 취하지 않으면 다음날 컨디션이 꽝이고, 기력도 떨어지잖아요. 잠자려고 노력을 해도 이게 잠이 오는 것도 아니고요. 그래서 조금이나마 도움이 될 수 있는 불면증에 좋은 음식 베스트 5가지 가지고 왔습니다. 함께 알아보시죠!

 

 
 

불면증에 좋은 음식 베스트 5

 

불면증에 좋은 음식들

1. 칠면조고기

칠면조 고기에 풍부한 트립토판은 우리 몸에서 수면 조절에 중요한 역할을 하는 여러 과정에 관여합니다. 트립토판은 아미노산의 일종으로, 우리 몸이 자체적으로 생성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 칠면조 고기를 포함한 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 다음과 같은 과정을 통해 수면에 도움이 됩니다

• 트립토판의 섭취: 칠면조 고기와 같은 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면, 이 아미노산이 우리 몸으로 들어갑니다.
• 세로토닌의 생성: 트립토판은 소화 과정을 거쳐 혈류로 흡수된 후 뇌로 전달되고, 뇌에서 트립토판은 세로토닌으로 전환됩니다.  이 세로토닌은 우리 기분을 좋게 하고 마음을 안정시키는 신경전달물질로, 스트레스 해소와 긴장 완화에 도움을 줍니다. 그래서 세로토닌 수치가 적절하게 유지되면, 더 편안한 상태에서 잠자리에 들 수 있습니다.
• 멜라토닌의 생성: 세로토닌은 또한 멜라토닌의 전구체로 작용합니다. 멜라토닌은 우리 몸의 생체 리듬을 조절하는 호르몬으로, 일과 밤의 리듬을 조절하여 우리가 잠들 시간임을 알려줍니다. 그래서 세로토닌이 멜라토닌으로 변환되면, 우리 몸은 수면 모드로 전환되기 시작합니다.

 
따라서, 칠면조 고기와 같이 트립토판이 풍부한 음식을 저녁 식사에 포함시키면, 이 과정을 통해 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 촉진하여 수면의 질을 개선하고 잠들기 쉬운 상태를 만들어 줄 수 있습니다.
 
하지만, 트립토판의 효과를 극대화하기 위해서는 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진하여 혈중 다른 아미노산들이 근육으로 흡수되도록 도와줘 트립토판이 뇌로 더 쉽게 전달될 수 있도록 합니다.
 
 

2. 아몬드

아몬드에는 수면의 질을 개선할 수 있는 마그네슘의 좋은 원천인데요. 마그네슘은 신체의 스트레스 반응을 조절하고, 근육을 이완시켜 숙면을 유도하는 데 도움을 줍니다. 그럼 마그네슘이 수면에 어떻게 도움을 주는지 자세히 알아볼게요.
 

• 근육 이완: 마그네슘은 신경계의 흥분을 감소시켜 근육을 이완시키는 역할을 합니다. 근육이 이완되면 몸이 더 편안해지고, 이는 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
• 스트레스와 불안 감소: 마그네슘은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 활동을 조절하는 데 도움을 줍니다. 스트레스와 불안이 감소하면 더 편안한 마음 상태로 수면을 취할 수 있습니다.
• 수면 호르몬 조절: 마그네슘은 멜라토닌, 수면을 조절하는 호르몬의 생성을 지원합니다. 적절한 멜라토닌 수준은 깊고 편안한 수면을 촉진합니다.
• 수면 주기 개선: 마그네슘은 신체의 생체 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 하는데, 수면과 각성 주기를 개선하여 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

따라서, 마그네슘을 적절히 섭취하는 것은 근육을 이완시키고, 스트레스와 불안을 감소시키며, 수면 호르몬의 조절과 수면 주기의 개선을 통해 수면의 질을 향상하는 데 중요합니다. 아몬드와 같은 마그네슘을 다량 함유한 음식을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
 

3. 바나나

바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부하며 이는 근육의 긴장을 풀어주고 심신의 안정을 도모합니다. 또한, 바나나에도 트립토판이 풍부하게 함유되어 있어 이 성분이 수면을 촉진하는 역할을 합니다. 자세히 알아볼게요
 

• 마그네슘과 칼륨: 이 두 무기질은 근육 이완에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 근육의 긴장을 풀어주고, 칼륨도 근육 이완과 신경계의 안정화에 도움을 줍니다. 이러한 근육의 이완은 신체가 더 편안한 상태로 이동하여 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
• 트립토판: 바나나에도 포함된 트립토판은 중요한 아미노산으로, 신체에서 세로토닌으로 전환됩니다. 이 세로토닌은 기분을 개선하고 이완을 촉진하는 데 중요한 역할을 하며, 이는 궁극적으로 멜라토닌의 생산을 증가시킵니다. 
• 탄수화물: 바나나는 자연적으로 탄수화물을 함유하고 있는데, 이는 트립토판이 뇌로의 이동을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 탄수화물을 섭취하면 인슐린 수치를 증가시켜 다른 아미노산들이 근육에 흡수되도록 하고, 트립토판이 상대적으로 더 많이 뇌로 이동하게 합니다.

 
따라서, 바나나는 근육의 이완을 돕고, 세로토닌과 멜라토닌의 생산을 촉진하며, 트립토판의 뇌로의 이동을 촉진하는 등의 방식으로 수면에 도움을 줍니다. 이 모든 요소가 결합되어 바나나를 수면에 좋은 식품으로 만듭니다.
 
 

4. 꿀

꿀은 인슐린 수치를 약간 증가시켜 트립토판이 뇌로 용이하게 전달될 수 있도록 도와, 멜라토닌 생성을 촉진합니다. 이는 깊고 편안한 수면을 유도하는 데 효과적입니다.
 
꿀이 수면에 도움을 주는 주요 방식은 다음과 같습니다:
 

• 인슐린 수치의 조절: 꿀을 섭취하면 체내에서 인슐린 수치가 약간 증가합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 이 증가는 트립토판이 뇌로 용이하게 이동하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 트립토판의 이동 촉진: 인슐린 수치의 증가로 인해 트립토판이 뇌로 더 쉽게 이동할 수 있습니다. 위 내용과 마찬가지로 트립토판은 뇌에서 우리의 기분을 개선하고 수면을 유도하는 호르몬인 세로토닌으로 전환되어 멜라토닌의 생성을 촉진합니다. 이 멜라토닌은 우리 몸의 생체 리듬을 조절하는 중요한 호르몬으로, 적절한 수면 주기와 깊은 수면을 유도하는 데 필수적이라고 할 수 있습니다.

이러한 방식으로 꿀은 수면을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 자연스러운 방법 중 하나입니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 작은 양의 꿀을 섭취하는 것은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

5. 우유

따뜻한 우유는 잠잘 때 마시기 좋은 음료로, 칼슘과 트립토판이 함유되어 있어 수면을 유도하는 데 도움을 줍니다. 우유는 또한 몸을 따뜻하게 하여 더 빨리 잠에 들 수 있도록 도와줍니다.
 
우유가 수면에 도움을 주는 주요 성분과 작용 메커니즘은 다음과 같습니다:

• 트립토판: 우유에 포함된 필수 아미노산인 트립토판은 뇌로 이동하여 그곳에서 기분을 개선하고 이완을 촉진하는 신경전달물질인 세로토닌으로 변환됩니다. 이후 멜라토닌으로 변환되어 수면 주기를 조절하는 데 도움을 줍니다.
• 칼슘: 우유에 풍부한 칼슘은 트립토판이 뇌로 이동하는 것을 도와 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 촉진합니다. 또한, 칼슘은 신경계의 안정과 근육 이완에 중요한 역할을 하여 수면의 질을 높이는 데 기여합니다.
• 체온 조절: 따뜻한 우유를 마시는 것은 체온을 약간 상승시키고, 이후 체온이 서서히 떨어지면서 수면을 유도하는 신호로 작용할 수 있습니다. 이렇게 체온이 변하면 우리 몸이 잠자리에 들 준비가 되었음을 나타내며, 더 빠르고 깊은 수면을 촉진합니다.

이러한 성분들 덕분에, 우유는 멜라토닌과 세로토닌의 생성을 촉진하고, 신경계와 근육의 이완을 도와, 수면의 질을 향상시키는 자연스러운 방법으로 작용합니다. 따라서, 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시는 것은 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 
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요약

위 음식들을 요약하자면 대부분 트립토판이 함유되어 있거나 칼슘이나 마그네슘이 함유되어 이러한 성분들이 여러 가지 방법으로 우리가 수면에 들 수 있도록 도와주고 있는데요.  만약, 불면증으로 고통을 받고 있다면 위 음식들 한번 드셔보시는 거 추천드립니다.
 
위 내용들이 많은 도움이 되셨으면 하고 이만 포스팅을 마치겠습니다.