바나나, 하루에 한 개면 건강이 쑥쑥 바나나의 유래와 효능, 바나나의 부작용 및 섭취 방법

저는 운동을 할 때 꼭 아침에 견과류와 바나나 한 개를 먹고 헬스장에 가는데요. 바나나에 대해 알아보니 많은 이점들이 있어 이렇게 포스팅을 하게 되었습니다. 본 포스팅은 바나나의 유래, 그 효능 및 부작용, 섭취방법에 대해 작성하였습니다.

 

바나나

바나나의 유래

바나나는 기원전 5000년경부터 인도네시아, 말레이시아 등 동남아시아 지역에서 재배되기 시작한 것으로 추정되는데, 당시 바나나는 야생 바나나였으며, 씨가 많고, 껍질이 두꺼웠습니다.

 

그리고 기원전 2000년경부터 인도에서 바나나의 재배가 본격화되었는데요. 인도에서 재배된 바나나는 씨가 적고, 껍질이 얇은 품종으로 개량되었습니다. 이러한 품종의 바나나는 칼륨, 비타민 C, 식이섬유 등이 풍부하여 영양가가 높았으며, 맛도 좋았다고 합니다.

 

그렇게 시간이 흘러 기원전 1000년경부터 바나나는 인도네시아, 말레이시아, 태국, 필리핀 등 동남아시아 전역으로 퍼져나갔고 이후 아랍 상인들에 의해 아프리카와 유럽으로 전파되었으며, 15세기경 스페인에 의해 아메리카로 전파되었습니다.

 

오늘날 바나나는 세계에서 가장 많이 재배되는 과일 중 하나로서 2020년 기준으로 전 세계에서 약 1000만 톤의 바나나가 생산되고 있다고 합니다.

 

 

바나나의 효능

1. 혈압 조절

바나나는 칼륨이 풍부한 과일입니다. 바나나 100g에는 성인 하루 권장 칼륨 섭취량의 약 12%에 해당하는 칼륨이 358mg이 함유되어 있는데요. 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 역할을 하여 고혈압을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다.

      가. 칼륨이 혈압에 미치는 영향

혈압은 혈관 내 혈액의 압력을 말하는데 혈압이 높으면 혈관에 부담을 주어 심혈관 질환의 위험이 높아집니다.

세포막을 안정화시키는 역할을 하는 칼륨이 부족하면 세포막이 불안정해져서 나트륨이 세포 안으로 들어오게 됩니다. 이 나트륨은 혈관을 수축시키는 작용을 하기 때문에, 세포 안으로 들어오면 혈압이 상승하게 되는 것이지요.

반대로, 칼륨이 충분하면 나트륨이 세포 밖으로 배출되도록 돕는데 나트륨이 세포 밖으로 배출되면 혈관이 이완되어 혈압이 낮아지게 됩니다. 그래서 칼륨이 풍부한 바나나를 섭취하면 혈압 상승을 완화시키는 역할을 하는 것입니다.

     나. 바나나 섭취와 혈압의 상관관계

연구에 따르면, 바나나를 섭취하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났는데, 이 연구에서는 고혈압 환자들이 하루에 바나나 2개씩 8주 동안 섭취한 결과, 수축기 혈압이 5.8mmHg, 확장기 혈압이 2.8mmHg 낮아진 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 정상 혈압을 가진 성인들이 하루에 바나나 2개씩 4주 동안 섭취한 결과, 수축기 혈압이 2.5mmHg, 확장기 혈압이 1.9mmHg 낮아진 것으로 나타났습니다.

 

2. 에너지 공급

바나나는 우리 몸의 주요 에너지원 역할을 하는 탄수화물이 풍부한 과일입니다. 바나나 100g에는 탄수화물이 약 27g이 함유되어 있다는데, 이는 성인 하루 권장 탄수화물 섭취량의 약 10%에 해당합니다.

     가. 탄수화물이 에너지원으로 사용되는 과정

우리 몸은 음식물을 섭취하면 소화관에서 분해되어 영양소로 흡수합니다. 이때 탄수화물은 소화관에서 포도당으로 분해되어 흡수되어 혈액을 통해 우리 몸의 모든 세포로 전달되는 것입니다.

세포 내에서는 포도당이 ATP(아데노신 삼인산)로 전환되는데, 이 ATP는 우리 몸의 모든 세포가 사용하는 에너지원입니다. 따라서, 탄수화물이 풍부하면 ATP의 합성이 활발해져서 에너지 공급이 원활해져 우리가 힘을 낼 수 있는 것입니다.

     나. 바나나 섭취와 에너지 공급의 상관관계

연구에 따르면, 바나나를 섭취하면 에너지 공급이 향상되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 피로한 사람들에게 바나나를 섭취하게 한 결과, 피로도가 감소하고, 집중력이 향상된 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 운동을 하는 사람들에게 바나나를 섭취하게 한 결과, 운동 후 피로도가 감소하고, 회복 시간이 단축된 것으로 나타났습니다.

3. 뇌 건강

바나나가 뇌 건강에 좋은 이유는 다음과 같습니다.

     가. 트립토판

바나나에는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 트립토판은 뇌에서 세로토닌으로 전환되는 아미노산의 일종입니다. 그리고 이 세로토닌은 행복과 기분을 조절하는 호르몬으로, 우울증, 불안, 스트레스 등의 정신 건강 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

      나. 비타민 B6

바나나에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 B6는 트립토판의 대사에 관여하는 영양소입니다. 따라서, 비타민 B6가 풍부한 바나나를 섭취하면 트립토판의 대사가 원활하게 이루어져 세로토닌의 분비가 촉진됩니다.

     다. 칼륨

바나나에는 신경 자극 전달과 수분 균형 유지에 중요한 역할을 합하는 칼륨도 풍부하게 함유되어 있습니다. 뇌는 신경 세포로 이루어져 있는데, 칼륨은 신경 세포의 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.

     라. 안토시아닌

바나나의 껍질에는 안토시아닌이 함유되어 있는데, 안토시아닌은 항산화 성분으로, 뇌세포를 손상시키는 활성산소로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

     마. 식이섬유

바나나에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 뇌의 영양 공급을 돕고, 뇌의 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다.

 

4. 변비 예방

바나나는 식이섬유가 풍부한 과일로, 변비 예방에 도움이 됩니다. 우리 몸속에 있는 대장은 음식물을 소화하고, 수분을 흡수하여 대변을 형성하는 역할을 하는데요. 대변이 형성되면 장 근육의 수축과 이완을 통해 대변을 항문을 통해 배출시킵니다. 이때 식이섬유가 장 운동을 촉진하여 대변의 양을 늘리고, 대변의 점도를 낮추어 변을 부드럽게 하는 역할을 합니다.

      가. 식이섬유의 종류

식이섬유는 물에 녹는 식이섬유와 물에 녹지 않는 식이섬유로 나눌 수 있는데요. 먼저 물에 녹는 식이섬유는 대변의 양을 늘리고, 물에 녹지 않는 식이섬유는 대변의 점도를 낮추어 변을 부드럽게 하는 역할을 합니다.

바나나에는 물에 녹는 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 함유되어 있어요. 이 펙틴은 대변의 양을 늘리고, 대변의 점도를 낮추어 변을 부드럽게 하는 역할을 합니다. 또한, 바나나에는 물에 녹지 않는 식이섬유인 셀룰로오스도 함유되어 있는데, 셀룰로오스는 대변의 양을 늘리고, 대변의 점도를 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

 

5. 노화 방지

바나나는 노화 방지에 도움이 되는 다양한 영양소를 함유하고 있는데요.

      가. 항산화 성분

바나나에는 항산화 성분이 많이 함유되어 있는데 그 대표적인 항산화 성분으로는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 폴리페놀 등이 있습니다. 이 항산화 성분들은 노화의 주요 원인 중 하나로 알려져 있는 활성산소로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다.  따라서, 항산화 성분을 섭취하면 노화 방지에 도움이 될 수 있습니다.

      나. 비타민 B6

비타민 B6는 신경계의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하고 콜라겐의 합성을 촉진하는 역할도 합니다. 콜라겐은 피부, 근육, 뼈 등 다양한 조직의 구성 성분으로, 노화로 인해 감소하면 피부 탄력 저하, 근육 약화, 골다공증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서, 바나나를 통해 비타민 B6를 섭취하면 노화로 인한 이러한 증상 예방에 도움이 될 수 있습니다.

6. 근육 회복

바나나는 근육 회복에 도움이 되는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

     가. 탄수화물

바나나는 탄수화물 함량이 높아 운동 후 에너지를 빠르게 보충하는 데 도움이 됩니다.

운동 후에는 근육이 손상되고, 운동 강도에 따라 에너지가 소모됩니다. 따라서, 운동 후에는 탄수화물을 섭취하여 에너지를 빠르게 보충하고, 근육 손상을 회복하는 것이 중요합니다.

     나. 비타민 B6

바나나에 함유된 비타민 B6는 단백질의 대사에 관여하는 영양소인데 이 비타민 B6가 부족하면 단백질의 대사가 원활하게 이루어지지 않아 근육 회복이 지연될 수 있습니다. 그래서 바나나를 통해 보충해 주면 근육회복에 도움이 됩니다.

     다. 칼륨

근육 수축과 이완에 중요한 역할을 하는 칼륨은 전해질의 일종으로, 근육이 수축과 이완을 반복하면서 피로한 운동 후에는 칼륨을 섭취하여 근육의 피로를 풀고, 근육 회복을 촉진하는 것이 중요합니다.

 

7. 수면 개선

바나나는 수면 개선에 도움이 되는 트립토판, 마그네슘, 칼륨을 함유하고 있습니다.

     가. 트립토판

바나나에는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있는데, 트립토판은 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는 아미노산의 일종입니다. 세로토닌은 행복과 기분을 조절하는 호르몬으로, 멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬입니다.

따라서, 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 촉진하여 수면을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

     나. 마그네슘

바나나에는 근육 이완에 중요한 역할을 하는 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있는데요. 만약, 우리가 잠을 자기 전에 근육이 경직되어 있다면 수면에 방해를 받습니다. 그런데 이러한 마그네슘이 근육을 이완시켜 수면을 하는데 도움을 주는 것입니다.

     다. 칼륨

수면을 하기 전 신경이 예민해져 있으면 수면에 방해가 되는데요. 바나나에는 신경 자극 전달과 수분 균형 유지에 중요한 역할을 하는 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어 바나나를 섭취할 경우 수면에 도움을 받을 수 있습니다.

 

8. 스트레스 완화

바나나에는 다음과 같은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

    가. 트립토판

트립토판은 뇌에서 세로토닌으로 전환되는 아미노산의 일종입니다. 세로토닌은 행복과 기분을 조절하는 호르몬으로, 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

     나. 비타민 B6

비타민 B6는 트립토판의 대사에 관여하는 영양소입니다. 따라서, 비타민 B6가 풍부한 음식을 섭취하면 트립토판의 대사가 원활하게 이루어져 세로토닌의 분비가 촉진됩니다.

     다. 칼륨

칼륨은 여러 모로 쓸모가 많은 영양소인데 이 칼륨은 스트레스 완화에도 많은 도움을 주고 있습니다.

9. 생리 전 증후군 완화

바나나에는 마그네슘, 칼륨, 비타민B 6이 함유되어 있어 생리 전 증후군에 도움을 주는데요. 자세한 내용 알아볼게요.

     가. 마그네슘

바나나에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 마그네슘은 근육 이완에 중요한 역할을 합니다. 생리 중에는 자궁 근육이 수축과 이완을 반복하면서 통증을 유발하는데, 마그네슘을 섭취하면 근육을 이완시켜 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

     나. 칼륨

바나나에는 수분 균형 유지에 중요한 역할을 하는 칼륨도 풍부하게 함유되어 있는대요. 생리 중에는 체내 수분 손실이 많아지는데, 칼륨을 섭취하면 수분을 보충하여 생리통을 완화하는 데 도움이 됩니다.

     다. 비타민 B6

바나나에는 호르몬 분비에 관여하는 영양소인 비타민 B6도 풍부하게 함유되어 있습니다. 생리 중에는 호르몬 변화로 인해 다양한 증상이 나타날 수 있는데, 비타민 B6를 섭취하면 호르몬 분비를 조절하여 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

     라. 트립토판

바나나에는 뇌에서 세로토닌으로 전환되는 아미노산의 일종인 트립토판도 함유되어 있습니다. 세로토닌은 행복과 기분을 조절하는 호르몬으로, 생리 중 우울감이나 불안감을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

바나나의 부작용

바나나는 영양소가 풍부한 과일이지만, 과다 섭취하거나 잘못 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있는데요. 그 바나나의 부작용은 다음과 같습니다.

1. 변비

바나나는 식이섬유가 풍부하기 때문에, 과다 섭취하면 변비를 유발할 수 있습니다. 특히, 섬유질이 부족한 식단을 하는 경우, 변비가 더 심해질 수 있습니다.

2. 혈당 상승

바나나는 탄수화물 함량이 높기 때문에, 혈당이 높은 사람의 경우, 과다 섭취하면 혈당을 상승시킬 수 있습니다.

3. 알레르기 반응

바나나는 과일 알레르기를 일으킬 수 있는 알레르겐을 함유하고 있습니다. 바나나 알레르기가 있는 사람은 바나나를 섭취하면 두드러기, 가려움증, 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

4. 약물과의 상호작용

바나나는 일부 약물과의 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 고혈압약을 복용 중인 사람은 바나나를 과다 섭취하면 혈압이 낮아질 수 있습니다. 또한, 항응고제인 와파린을 복용 중인 사람은 바나나를 과다 섭취하면 출혈 위험이 높아질 수 있습니다.

바나나를 건강하게 섭취하는 방법

바나나는 영양소가 풍부한 과일이지만, 과다 섭취하거나 잘못 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서, 바나나를 건강하게 섭취하기 위해서는 다음과 같은 사항을 주의해야 합니다.

1. 숙성 정도에 따른 섭취 방법

바나나는 숙성 정도에 따라 영양소 함량과 맛이 달라집니다. 덜 익은 바나나는 저항성 전분이 풍부하여 장 건강에 도움이 되지만, 당도가 낮아서 맛이 좋지 않습니다. 노란색 바나나는 당도가 높아서 맛이 좋지만, 저항성 전분이 적다고 합니다. 그리고 갈색 바나나는 당도가 가장 높지만, 저항성 전분이 거의 없습니다.

따라서, 바나나의 영양소를 최대한 섭취하고 싶다면, 덜 익은 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다. 덜 익은 바나나는 껍질째 먹으면 식이섬유 손실을 줄일 수 있습니다. 그런데 껍질째 같이 먹기는 쉽지가 않을 거 같네요.

2. 섭취량 조절

바나나는 탄수화물 함량이 높기 때문에, 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 경우에는 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 또한, 과다 섭취하면 변비를 유발할 수 있으므로, 하루에 2~3개 정도 섭취하는 것이 적당하다고 합니다.

3. 다른 과일이나 채소와 함께 섭취

바나나는 비타민과 미네랄이 풍부하지만, 모든 영양소를 함유하고 있지는 않습니다. 따라서, 바나나를 다른 과일이나 채소와 함께 섭취하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

4. 가공식품으로 섭취하지 않기

바나나는 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다. 바나나를 가공하여 만든 식품은 영양소 손실이 발생할 수 있습니다. 또한, 가공식품에는 설탕이나 지방이 많이 함유되어 있을 수 있으므로, 주의해야 합니다.

5. 신선한 바나나 섭취하기

바나나는 시간이 지남에 따라 영양소가 손실됩니다. 따라서, 신선한 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다. 바나나를 보관할 때는 냉장 보관하지 말고, 실온에서 보관하는 것이 좋습니다.

6. 바나나를 건강하게 섭취하는 구체적인 방법

      가. 아침 식사 대용으로 섭취하기

바나나는 탄수화물과 단백질, 식이섬유가 풍부하여 아침 식사 대용으로 좋습니다. 바나나를 1개, 우유 200ml, 견과류 10g을 함께 섭취하면 영양소가 골고루 섭취되는 아침 식사를 완성할 수 있습니다.

      나. 간식으로 섭취하기

바나나는 당도가 높기 때문에, 간식으로 섭취하기 좋습니다. 바나나를 1개, 요구르트 100g, 견과류 5g을 함께 섭취하면 포만감이 오래 지속되는 간식을 만들 수 있습니다.

      다. 운동 후 섭취하기

바나나는 탄수화물과 칼륨이 풍부하여 운동 후 섭취하기 좋아 운동 후 바나나를 1개 섭취하면 근육 회복과 피로 해소에 도움이 됩니다.

       라. 요리에 활용하기

바나나는 과일뿐만 아니라 요리에 활용할 수도 있습니다. 바나나를 으깬 다음, 팬에 볶아 바나나 팬케이크나 바나나 프렌치토스트를 만들 수 있고 바나나를 넣고 빵을 구우면 바나나 빵도 만들 수 있습니다.

       마. 화장품으로 활용하기

바나나는 피부 미용에도 도움이 됩니다. 바나나를 갈아서 팩으로 사용하면 피부 보습과 탄력 개선에 효과적입니다. 또한, 바나나를 으깬 다음, 꿀과 섞어 얼굴에 바르면 피부 미백에 도움이 됩니다.